Как успокоить беспокойство, когда ваш мозг находится в режиме Overdrive

Мы все испытываем беспокойство и стресс, и это хорошо. Если бы мы этого не сделали, мы бы не были людьми и не смогли бы защитить себя и наших близких от опасности.

Например, представьте себе, что во время вождения вы заметите еще одно ускорение автомобиля, похоже, что он будет запускать стоп-сигнал. Если вы беспокоитесь и испытаете реакцию «полета или полета» на то, что может произойти, вы быстро отреагируете, нажав на тормоз и вполне можете избежать несчастного случая!

Хотя приведенный выше пример показывает, что беспокойство может быть другом во времена опасности, часто тревога является неадаптивной, когда она переходит на овердрайв долго после того, как угроза опасности закончилась. Некоторые люди не могут вернуться к более спокойной базовой линии, так как беспокойство остается высоким — даже если объективная угроза больше не существует.

Тревога в овердрайве может заставить нас на самом деле чувствовать себя больными, может вызвать у нас гипервентиляцию, наши сердца в гонке, нарушая нашу концентрацию и наш сон и даже может вызвать панические атаки.

Чаще всего тревога возникает из-за не реальных угроз, а наших преувеличенных опасений относительно того, что может произойти. Когда мы слишком озабочены, опасность скрывается в наших умах, а не снаружи.

«Было бы ужасно, если бы я разобрался» «Если я потеряю эту работу, я, возможно, никогда не получу другую работу». «Если она покинет меня, я не смогу справиться с этим». «Если я скажу что-то глупое на встрече, люди Думаю, я глуп. — Было бы ужасно, если бы я ошибся. — Я нервничаю, что он рассердится на меня. — Я не могу это испортить.

Страхи, как правило, более конкретны и реалистичны, в то время как тревога является следствием нашего преувеличенного мышления. Преувеличенные мысли о возможном отторжении, унижении и неудачах приводят к низкой самооценке и экстремальному стрессу.

Нападение на «что, если», лишает нас чувства самообеспеченности и заставляет нас чувствовать себя во власти людей и ситуаций. Неудивительно, почему беспокойство по поводу овердрайва приводит к развитию тревожных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство.

Как насчет тебя? Вы находите, что ваша беседа усиливает ваше беспокойство больше, чем успокаивает вас? Вы беспокоитесь о вещах, которые на самом деле не находятся под вашим контролем, как бы вы ни старались?

Ниже приведены некоторые способы успокоить себя, когда вы обнаружите, что ваше беспокойство связано с овердрайвом.

1. Используйте глубокие успокаивающие дыхания

Глубокое дыхание является одним из самых непосредственных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы успокоить беспокойство.

Когда мы беспокоимся, мы склонны напрягаться, что приводит к быстрому и мелкому дыханию. Использование глубоких успокаивающих вдохов может помочь нам немедленно успокоить наш физиологический ответ на наши гоночные мысли. Глубокое дыхание включает диафрагмальное дыхание.

Дышите медленно, хотя нос и медленно выпустите дыхание через рот. Сознательно растягивайте живот, делая глубокие вдохи, вместо того, чтобы принимать мелкие грудные вдохи.

Как вы можете сказать, глубоко ли вы дышите? Положите руку на живот и одну руку на грудь — когда вы вдыхаете, рука на животе должна двигаться вверх и вниз, пока рука на груди остается относительно неподвижной.

Чтобы помочь сосредоточиться на своем дыхании, представьте себе цвет, когда вы вдыхаете и выходите.

Подсчитайте медленно либо вперед, либо назад, до количества 10, когда вы вдыхаете, и когда вы отпускаете дыхание.

Используйте мантру, которую вы повторяете на каждом дыхании, например слово RELAX или CALM.

2. Идентифицировать искаженное мышление

Большая часть нашего беспокойства возникает из-за наших панических мыслей, которые преувеличивают опасность, в основном лгут нам, что ужасные вещи могут произойти очень хорошо.

Когда мы верим нашим искажениям, мы не можем отделить факт от вымысла. Только изменяя свои мысли, вы можете изменить свои чувства и подавить чрезмерное беспокойство.

Трудно «успокоиться», когда ваше мышление выходит из-под контроля! Это некоторые вещи, которые могут помочь вам взять на себя ответственность за свои мысли:

Определите когнитивные искажения. Это нездоровые мыслительные привычки, которые вызывают эмоциональный стресс.

Типы искажений включают:

• Всеохватывающее мышление, сверх-катастрофическое мышление — «Я не могу этого вынести»,
• Фортуна рассказывала: «Я никогда не смогу справиться с этим!»
• Чтение разума — «Он должен ненавидеть меня!»
• Маркировка — «Я неудачник».
• Плечи — «Я не должен быть настолько чувствительным»

Тройной метод колонны, введенный автором когнитивной поведенческой терапии Д-р Дэвид Бернс в своей книге «Новая терапия настроения», использует когнитивные искажения, чтобы помочь изменить искаженное мышление на более здоровое мышление.

Используя этот метод, создайте три столбца на бумаге или на вашем компьютере:

В первой колонке напишите ваши тревожные мысли, например: « Я останусь один на всю оставшуюся жизнь». 

Во втором столбце напишите тип искажения. В этом примере это было бы все-или-ничего, размышляя и гадалки.

В третьем столбце напишите более рациональную и фактическую альтернативу, например: «Я чувствую себя одинокой прямо сейчас, но это не значит, что я никогда не найду никого — я должен оставаться открытым для новых отношений».

3. Практика когнитивной депрессии

Еще один способ дистанцироваться от ваших нездоровых мыслей, вызывающих чрезвычайную тревогу, — это практиковать методы когнитивной депрессии, разработанные основателем Acceptance and Actitment Therapy (ACT) Стивеном Хейсом.

Когда вы «разрядить» ваши мысли, вы смотрите на них и наблюдать за ними , вместо того , чтобы смотреть из них, как если бы они были слиты на ум.

Пример когнитивной депрессии меняет «Я неудачник» на «Там я снова думаю, что я неудачник». Обратите внимание, что в первом заявлении вы считаете, что мысль верна, а в другом вы смотрите на мысль ,

Использование визуализации для дистанции ваших мыслей может быть полезно. Например, представьте себе каждую тревожную мысль на разных листьях в ручье и наблюдайте за ними, когда они уплывают и исчезают. Или представьте себе мысли , написанные на облака в небе и смотреть на них издалека , вместо того , чтобы смотреть из них.

4. Будьте внимательны

Большинство людей думают о внимательности, как о том, как спокойно сидеть с закрытыми глазами, глубоко дышать в медитативном состоянии. Однако практика медитации — всего лишь один пример осознанности.

Разумность скорее — это практика, которая не изолирует вас от мира, а скорее делает вас более осознающим себя и мир в настоящем.

Проще говоря, осознанность — это практика беспристрастного осознания.

Внимательность — это опыт пребывания в СЕЙЧАС.

Когда вы помните, вы принимаете вещи такими, какие они есть, не судя, хороши они или плохи или как вещи должны быть.

Когда вы помните, вы открыты своими пятью чувствами к миру, как есть, без отвлечения и размышления о прошлом или о страданиях в будущем.

Быть внимательным — «разум новичка» испытывает настоящее, как будто вы его впервые испытываете.

5. Запишите его

Если вы держите журнал или иногда выписываете свои мысли, письмо может быть очень терапевтическим. Вот некоторые причины, по которым письмо может быть настолько полезным, чтобы подавить ваше беспокойство по поводу овердрайва.

Написание статей на бумаге или на компьютере помогает вам кристаллизовать и устранить нездоровые способы мышления, заменив их более здоровыми альтернативами.

Выписывая свои мысли, вы обретете объективность, необходимую для распознавания и изменения нездорового восприятия.

Написание ваших мыслей заставляет вас столкнуться с ними и сосредоточиться. Это делает ваши мысли и проблемы осязаемыми в реальном мире, а не в ваших умах.

Написание помогает решить проблемы. Как и во многих математических или физических уравнениях, некоторые проблемы слишком сложны, чтобы понять в вашей голове.

6. Оставайтесь благодарными и позитивными

Когда вы оптимистичны и имеете «отношение благодарности», трудно чувствовать себя слишком озабоченным.

Позитивность — это выбор и напоминание о том, что вы должны быть благодарны за это ограничит негативность и неконтролируемые мысли.

Позитивные люди наделены полномочиями и ограничивают беспокойство, сосредотачиваясь на том, как они контролируют свои эмоции, вместо того, чтобы чувствовать себя жертвами.

Когда вы сосредотачиваетесь на том, за что вы благодарны, а не на жизни, «что, если», ваш фокус основан на реальности, а не то, что может произойти или не должно произойти.

Подумайте о том, чтобы хранить журнал благодарностей и вводить по крайней мере пару записей каждый день за то, за что вы благодарны. Эта благодарная перспектива несовместима с беспокойством по поводу овердрайва, поскольку позитивное и благодарное отношение создает душевное спокойствие.

7. Не ходите в одиночку

Исследования показали, что эти люди счастливее, если у них есть сильное чувство социальной поддержки.

Когда вы беспокоитесь, обратиться за поддержкой и помощью может быть очень успокаивающим:

• Позвоните другу и поделитесь своим расстройством.
• Обращайтесь за профессиональной помощью.
• Найдите одного человека, с которым вы можете самораскрываться.

В моменты, когда вы менее напряжены, нужно время для работы над созданием сети поддержки.

8. Беседуйте с самим собой

Тревога коррелирует с нездоровым мышлением, которое часто влечет за собой самоуничижение и самокритику.

Например, прибегая к тому, что вы слишком беспокоитесь, вы будете только положить керосин в огонь вашего беспокойства.

Используйте самосознание, чтобы быть добрым и заботиться о себе. Вместо того, чтобы думать «я идиот для того, чтобы так разозлиться», успокаивайте себя, как друга с такими словами, как «Я не обвиняю вас в том, что вы так беспокоитесь», вы много пережили, и я верю, что я пройдут через нее сильнее и мудрее ».

Замените слова разочарования словами поощрения.

Вместо того, чтобы позорить себя за то, что вы так беспокоитесь, проявите любовь и безусловное признание.

И последнее, но не менее важное, буквально дайте себе самообладание!

Нижняя линия

С помощью этих восьми советов, которые помогут вам успокоить ваше беспокойство, когда он будет перегружен, вам будет хорошо на пути к более счастливой и более позитивной жизни.

Практика этих советов даже в отсутствие беспокойства, так что, когда тревога переходит на овердрайв, у вас будет «мышечная память», чтобы успокоить ваши тревоги, чтобы вы могли охватить свое величие, чтобы любить себя и любить свою жизнь.